نصائح النوم الصحي

نصائح النوم الصحي

يمكن لعادات النوم الصحية أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة حياتك. غالبًا ما يشار إلى عادات النوم الصحية على أنها تتمتع بنظافة جيدة للنوم. حاول الحفاظ على ممارسات النوم التالية على أساس ثابت:

التزم بجدول نوم لنفس وقت النوم واستيقظ وقتًا ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك على تنظيم ساعة جسمك وقد يساعدك على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل.
ممارسة طقوس الاسترخاء قبل النوم. يساعد النشاط الروتيني المريح قبل وقت النوم الذي يتم إجراؤه بعيدًا عن الأضواء الساطعة على فصل وقت نومك عن الأنشطة التي يمكن أن تسبب الإثارة أو التوتر أو القلق مما قد يزيد من صعوبة النوم أو الحصول على الصوت والنوم العميق أو البقاء نائمًا.
إذا كنتِ تعانين من صعوبة في النوم ، تجنّبي القيلولة ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. قد يساعدك قيلولة الطاقة خلال اليوم ، ولكن إذا وجدت أنه لا يمكنك النوم في وقت النوم ، فقد يساعد القضاء على فترات قصيرة من النوم.
تمرن يوميا. التمارين القوية هي الأفضل ، ولكن حتى التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط. مارس الرياضة في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس على حساب نومك.
قيم غرفتك. صمم بيئة نومك لتهيئة الظروف التي تحتاجها للنوم. يجب أن تكون غرفة نومك باردة – بين 60 و 67 درجة. يجب أن تكون غرفة نومك أيضًا خالية من أي ضوضاء يمكن أن تزعج نومك. أخيرًا ، يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي ضوء. افحص غرفتك بحثًا عن ضوضاء أو مشتتات أخرى. وهذا يشمل اضطرابات النوم لدى شريك السرير مثل الشخير. ضع في اعتبارك استخدام ستائر التعتيم ، وظلال العيون ، وسدادات الأذن ، وأجهزة “الضوضاء البيضاء” ، وأجهزة الترطيب ، والمراوح ، والأجهزة الأخرى.
نم على مرتبة ووسائد مريحة. تأكد من أن مرتبتك مريحة وداعمة. قد يكون الشخص الذي تستخدمه لسنوات قد تجاوز متوسط ​​العمر المتوقع – حوالي 9 أو 10 سنوات لمعظم المراتب عالية الجودة. احصل على الوسائد المريحة واجعل الغرفة جذابة ودعوة للنوم ولكنها أيضًا خالية من المواد المسببة للحساسية التي قد تؤثر عليك والأشياء التي قد تسبب لك الانزلاق أو السقوط إذا كان عليك الاستيقاظ أثناء الليل.
استخدم الضوء الساطع للمساعدة في إدارة إيقاعاتك اليومية. تجنب الضوء الساطع في المساء وعرّضك لأشعة الشمس في الصباح. هذا سيبقي إيقاعاتك اليومية تحت السيطرة.
تجنب الكحول والسجائر والوجبات الثقيلة في المساء. الكحول والسجائر والكافيين يمكن أن يعطل النوم. تناول وجبات كبيرة أو حارة يمكن أن يسبب عدم الراحة من عسر الهضم مما يجعل النوم صعبًا. إذا أمكن ، تجنب تناول وجبات كبيرة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم. جرب وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة من النوم إذا كنت لا تزال جائعًا.
ينهى. يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتحول إلى وضع السكون ، لذا اقضِ الساعة الأخيرة قبل النوم في القيام بنشاط مهدئ مثل القراءة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن استخدام جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر المحمول يمكن أن يجعل النوم صعبًا ، لأن نوع معين من الضوء المنبعث من شاشات هذه الأجهزة ينشط في الدماغ. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، تجنب الإلكترونيات قبل النوم أو في منتصف الليل.
إذا لم تستطع النوم ، اذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالتعب. من الأفضل إخراج مواد العمل وأجهزة الكمبيوتر والتلفاز من بيئة النوم. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس لتقوية الارتباط بين السرير والنوم. إذا ربطت نشاطًا أو عنصرًا معينًا بالقلق من النوم ، فاحذفه من روتين وقت النوم.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فلا تتردد في التحدث مع طبيبك أو العثور على أخصائي في النوم. قد تستفيد أيضًا من تسجيل نومك في مذكرات النوم لمساعدتك على تقييم الأنماط أو المشكلات الشائعة التي قد تراها في نومك أو عادات النوم بشكل أفضل.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *