طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي

طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي

طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي
إذا اشتريت شيئًا من خلال رابط في هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. كيف يعمل هذا.
يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا يستطيع جسمك نقل السكر من الدم إلى الخلايا بشكل فعال.

عند تركه دون رادع ، يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري.

ذكرت إحدى الدراسات من عام 2012 أن 12-14 ٪ من البالغين الأمريكيين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، في حين تم تصنيف 37-38 ٪ على أنهم مصابون بمرض السكري (1 مصدر موثوق به).

وهذا يعني أن 50 ٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري.

فيما يلي 15 طريقة سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي:

1. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين.

زيادة حساسية الأنسولين تعني أن خلاياك أكثر قدرة على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم.

تساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم للحصول على الطاقة وتقلص العضلات.

إذا كانت لديك مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم ، فيجب عليك التحقق من مستوياتك بشكل روتيني. سيساعدك ذلك على معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك إما أن تكون مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا (2 مصدر موثوق به).

تتضمن الأشكال الجيدة من التمارين رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي والسباحة والمزيد.

الحد الأدنى:
تزيد التمارين من حساسية الأنسولين وتساعد عضلاتك على التقاط السكريات من الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
2. السيطرة على تناول الكربوهيدرات الخاصة بك
يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى سكريات (جلوكوز في الغالب) ، ثم ينقل الأنسولين السكريات إلى الخلايا.

عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم.

ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك.

توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بالتحكم في تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب الكربوهيدرات أو استخدام نظام تبادل الطعام (3).

تجد بعض الدراسات أن هذه الطرق يمكن أن تساعدك أيضًا في التخطيط لوجباتك بشكل مناسب ، مما قد يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).

تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعات السكر في الدم (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في التحكم في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل (10 مصدر موثوق به).

يمكنك قراءة المزيد في هذه المقالة عن الأكل الصحي منخفض الكربوهيدرات مع مرض السكري.

الحد الأدنى:
يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

3. زيادة تناول الألياف الخاصة بك
الألياف تبطئ هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر. لهذه الأسباب ، فإنه يعزز ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، قد يلعب نوع الألياف التي تتناولها دورًا.

هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. في حين أن كلاهما مهم ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد تخفض مستويات السكر في الدم (11 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد في إدارة داء السكري من النوع الأول من خلال تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات السكر في الدم (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. أي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري (15).

الحد الأدنى:
يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم ، والألياف الغذائية القابلة للذوبان هي الأكثر فعالية.
4. شرب الماء والبقاء رطب
قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية.

بالإضافة إلى منع الجفاف ، فإنه يساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد في الدم عن طريق البول.

أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين شربوا المزيد من الماء لديهم خطر أقل للإصابة بارتفاع مستويات السكر في الدم (16 مصدر موثوق به).

شرب الماء بانتظام يعيد ترطيب الدم ويخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق)
ضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى غير السعرات الحرارية هي الأفضل. المشروبات المحلاة بالسكر ترفع مستوى الجلوكوز في الدم ، وتحفز زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري (20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق).

الحد الأدنى:
يمكن أن يساعد الحفاظ على نسبة الماء في الجسم على تقليل مستويات السكر في الدم والمساعدة في الوقاية من مرض السكري. الماء هو الأفضل.

5. تنفيذ التحكم في الأجزاء
يساعد التحكم في الأجزاء في تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن (22 ، 23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق).

وبالتالي ، فإن التحكم في وزنك يعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (22 ، 23 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق ، 28 مصدر موثوق).

تساعد مراقبة أحجام التقديم أيضًا على تقليل تناول السعرات الحرارية وارتفاع السكر في الدم اللاحق (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق).

إليك بعض النصائح المفيدة للتحكم في الأجزاء:

قياس ووزن الأجزاء.
استخدم أطباق أصغر.
تجنب المطاعم التي يمكنك تناولها.
اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام التقديم.
احتفظ بمذكرة للطعام.
كل ببطء.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *