سبع طرق للسيطرة على السعرات الحرارية

إليك بعض الطرق لزيادة إدراكك للسعرات الحرارية ووضع الأساس لفقدان الوزن بنجاح.

هل من الممكن “خداع” جسمك لفقدان الوزن عن طريق استهلاك كميات منخفضة جدًا أو عالية جدًا من البروتين ، وبالتالي التدخل في عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للسعرات الحرارية؟ قد يعتقد بعض معلمي النظام الغذائي ذلك. ولكن إذا كان الأمر يبدو جيدًا جدًا بحيث يصعب تصديقه ، كما يقول المثل القديم ، فربما يكون كذلك. وفقًا لدراسة حديثة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (انظر المربع أدناه) ، فإن عدد السعرات الحرارية المستهلكة هو الذي يحدد كمية الدهون في الجسم المكتسبة أو المفقودة – بغض النظر عما إذا اخترت نظامًا غذائيًا عاليًا أو منخفض البروتين. .

الدكتورة هيلين ديليهاتشيوس هي أستاذة مساعدة في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشارة مراقبة صحة الرجال بجامعة هارفارد حول علم الأكل الصحي. طلبنا منها مشاركة بعض الخطوات الأساسية التي ساعدت الأشخاص الذين تعالجهم في التحكم في استهلاكهم من السعرات الحرارية وبدء فقدان الوزن.

1. استهداف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: قلل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية مع السكر المضاف والمخبوزات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين المحلاة بالسكر والكحول. يقول د. ديليهاتشيوس: “لا يدرك الناس دائمًا السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من الوجبات الخفيفة أو المشروبات”. “على سبيل المثال ، يعد الكحول مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية ، خاصةً للرجال”.

2. ابدأ روتين التمارين الذي يمكنك الحفاظ عليه: القدرة على الحفاظ على الروتين هو المفتاح ، وليس فقط مقدار التمارين. “حتى لو كان مرة واحدة في الأسبوع ، فمن الجيد أن يكون ذلك لضبط الوزن” ، يقول د. اجعلها جزءًا من جهد عام لزيادة الحركة في حياتك. بالإضافة إلى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو المشي ، فإن ما تفعله بقية الوقت مهم أيضًا.

3. فكر في المكان الذي تأتي منه وجبتك التالية: غالبًا ما تتحول الوجبات غير المخطط لها إلى وجبات أقل صحية. يمكن للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في التخطيط للوجبات اليومية دمج وجبات بديلة معبأة مسبقًا ، مثل الوجبات المجمدة التي يمكن وضعها في ميكروويف والتي يتناولها العديد من الأشخاص لتناول الغداء في العمل. “بهذه الطريقة على الأقل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها ،” يقول د.

4. احتفظ بمذكرات طعام: إن الاحتفاظ بسرد مفصل لكل ما تأكله لبعض الوقت يساعد على بناء الوعي بتناول السعرات الحرارية. يقول الدكتور ديليهاتشيوس أيضًا إنه أساس جيد للاستشارات الغذائية والتخطيط مع طبيبك.

5. وضع ميزانية للسعرات الحرارية: من المفيد التفكير في السعرات الحرارية بنفس الطريقة التي تفكر بها في مواردك المالية – كمورد محدود ، كما يلاحظ د. “إذا كنت تأكل في وجبة واحدة ، فتناول كمية أقل في الوجبة التالية.”

6. اختر نظامًا غذائيًا يمكنك الالتزام به: أهم شيء بالنسبة للمبتدئين هو اختيار خطة نظام غذائي تعتقد أنه يمكنك اتباعها على المدى الطويل ، كما يوضح د. “لا يهم ما تختاره إذا كان ذلك سيجعلك تقفز – آمل أن يكون لديك مبادئ صحية يمكنك الحفاظ عليها.”

7. احصل على استشارة غذائية: يمكنك الحصول على معلومات ونصائح ودعم من مجموعة متنوعة من المصادر ، سواء كان ذلك مع طبيبك أو زيارة أخصائي تغذية أو المشاركة في برنامج رسمي (إما شخصيًا) أو عبر الإنترنت) مثل مراقبي الوزن.

ما هي الرسالة للرجال؟
يصبح الوعي بالسعرات الحرارية أكثر أهمية في منتصف العمر. يقول دكتور ويليام كورموس ، رئيس تحرير Harvard Men’s Health Watch وطبيب الرعاية الأولية في مستشفى ماساتشوستس العام: “الفرق بينك عند 45 عامًا وأنت في 65 هو أن عملية الأيض تنخفض بنحو 200 سعر حراري في اليوم”. “قد يقودك ذلك إلى اكتساب 10 إلى 12 رطلاً سنويًا دون أي تغيير في النظام الغذائي.”

على الرغم من التركيز المتكرر على الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، فإن الخلاصة الأساسية للتحكم في الوزن هي أن السعرات الحرارية مهمة ، كما يقول الدكتور كورموس. “جميع الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن تشترك في نفس الجودة: تقييد السعرات الحرارية.”

البروتين والنظام الغذائي: لا يزال كل شيء يتعلق بالسعرات الحرارية
أجرى فريق بقيادة الدكتور جورج براي في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، الولايات المتحدة ، دراسة تم فيها عزل 25 من الرجال والنساء الأصحاء في بيئة خاضعة للرقابة لمدة 10 إلى 12 أسبوعًا وتغذيتهم بنظام غذائي تجريبي كأيضهم الغذائي. وتم رصد مستويات النشاط بدقة. نُشر العمل في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

تمت تغذية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا بنفس عدد السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن في الوجبات الغذائية التي تضمنت 5٪ بروتين أو 15٪ بروتين (المستوى العادي) أو 25٪ بروتين. توفر الوجبات الغذائية حوالي 1000 سعر حراري يوميًا أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على الوزن الحالي للمشاركين.

بغض النظر عن محتوى البروتين ، اكتسب الأشخاص في جميع المجموعات الثلاث نفس الكمية من الدهون في الجسم. اكتسبت المجموعة منخفضة البروتين (5 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية) في المتوسط ​​7 جنيهات أقل من الآخرين. ومع ذلك ، لم يكن ذلك شيئًا جيدًا لأنه جاء على حساب كتلة الجسم النحيل. كانت أجسادهم تتخلص من العضلات الموجودة في البروتين الذي حرموا منه في وجباتهم الغذائية.

رسالة أخذها إلى المنزل: اكتساب (أو فقدان) دهون الجسم يعتمد فقط على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وتجويع نفسك من البروتين على أمل فقدان وزن الجسم يمكن أن يكون له عواقب سلبية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *