أفضل 10 تمارين لمرونة الجسم الكلية

أفضل 10 تمارين لمرونة الجسم الكلية

 

قيل لنا جميعًا مرارًا وتكرارًا أن التمرين يوميًا ، وكذلك قبل وبعد التمرين ، مهم جدًا لعضلاتنا – فلماذا يصعب جدًا القيام بذلك لمدة 10-15 دقيقة في الواقع؟ بالنسبة للكثيرين منا ، فإن الإطالة مملة. عندما نركض على التلال أو وزن ضغط المقعد ، نشعر بالطاقة التي نستخدمها لأداء مثل هذه المهام ونساوي النتائج في المرآة بالوقت الذي نقضيه في ممارسة أجسامنا.

فلماذا تهتم بالتمدد؟ بالنسبة للمبتدئين ، فإنه يساعد على منع الإصابة التي يجب أن تكون دافعًا كافيًا. لا يوجد شيء مثل الكاحل الملتوي لوضع حد للصراخ على روتين التمرين وجعل التجول بشكل عام أكثر صعوبة. عند التمدد ، يمكنك أيضًا مساعدة مفاصلك على التحرك عبر كامل نطاق حركتها ، مما يؤدي إلى عملها بشكل أكثر فعالية.

بغض النظر عن مستوى نشاطك أو عمرك ، يمكنك الاستفادة من تخصيص 10-15 دقيقة للحصول على تمارين جيدة كل يوم. اتبع هذه أفضل 10 تمارين لتمرين جسمك بالكامل ، وأداء كل واحد من الجانبين 1-3 مرات لمدة 15-30 ثانية لكل منهما.

1. رباعية تمتد

قف منتصبًا وثني إحدى رجلك للخلف مع الإمساك بأعلى تلك القدم.
اجعل قدمك قريبة من مؤخرتك قدر الإمكان مع إبقاء ركبتك المثنية متماشية مع ركبتك الأخرى.
ادفع الوركين للأمام للتمدد العميق.
امسك على الحائط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر وكرر على الساق الأخرى.
2. تمتد اوتار الركبة

قف منتصبًا ، ثني ركبة واحدة ومد الأخرى للأمام أمامك حوالي 6 بوصات.
تأكد من أنك تنحني عند الوركين وتحافظ على استقامة ظهرك.
اخفض صدرك إلى أسفل حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق الممتدة.
3. تمدد الفخذ

اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع ثني ركبتيك وباطن قدميك ملامستين بعضهما البعض.
أمسك قدميك بيديك.
ادفع ركبتيك برفق مع مرفقيك لتعميق الإطالة.
4. تمتد الورك

استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
اجعل ركبتك اليسرى أقرب إلى صدرك وثنيها عند 90 درجة حتى يمر ساقك فوق جسمك.
ضع ركبتك اليمنى تجاه صدرك ، مع ملامسة الكاحل أو الساق من ساقك اليسرى.
لف يديك حول ساقك اليمنى واسحبها بالقرب من جسمك ، مما يعمق التمدد.
5. الصدر وتمتد الكتف

قف مستقيمًا أو اجلس على سطح بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة.
اربط يديك معًا خلف ظهرك بحيث تكون ذراعيك ممدودتين خلفك.
ارفع يديك إلى السقف لتمتد إلى صدرك وكتفيك.
6. تمدد الجزء العلوي من الظهر

قف مستقيمًا أو اجلس على سطح بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة.
ضع إحدى يديك فوق الأخرى مع وضع ذراعيك أمامك.
اضغط على ذراعيك بعيدًا عن جسمك.
7. Bicep تمتد

ارفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك.
اصنع إبهامك لأعلى بكلتا يديه وقم بتدوير إبهامك لأسفل ثم اسحب لأعلى حتى يشير إلى ظهرك.
8. تمتد تريسب

ارفع ذراعًا واحدًا فوقك مباشرةً ، ثم اثنِ كوعك بحيث يكون ساعدك خلف رأسك.
ادفع مرفقك المثني برفق بيدك الأخرى.
9. تمتد الكتف

خذ ذراع واحدة ومدها عبر جسمك.
اضغط واسحب ذراعك الممتد برفق لتعميق التمدد.
10. امتداد الجانب

ارفع ذراعيك مباشرة فوقك وقفل يديك معًا.
ادفع يديك لأعلى ثم إلى كل جانب منك.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *