أفضل الطرق لفقدان الوزن

هناك طريقة أفضل لفقدان الوزن. يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي هذه على تجنب مخاطر النظام الغذائي وتحقيق نجاح دائم في إنقاص الوزن.
ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن الصحي؟
احصل على أي كتاب نظام غذائي وسوف يدعي أنه يحتفظ بكل الأجوبة لفقدان الوزن الذي تريده بنجاح وإبعاده. يدعي البعض أن المفتاح هو تناول كميات أقل وممارسة المزيد من الرياضة ، والبعض الآخر أن انخفاض الدهون هو السبيل الوحيد للذهاب ، بينما يصف البعض الآخر قطع الكربوهيدرات. لذا ، ماذا يجب أن تصدق؟

والحقيقة أنه لا يوجد حل “مقاس واحد يناسب الجميع” لفقدان الوزن الصحي الدائم. ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك ، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على علم الوراثة والعوامل الصحية الأخرى. للعثور على طريقة إنقاص الوزن المناسبة لك ، من المحتمل أن تستغرق بعض الوقت وتتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب على الأطعمة والأنظمة الغذائية المختلفة.

بينما يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لحساب السعرات الحرارية أو الطرق التقييدية المماثلة ، يستجيب الآخرون بشكل أفضل للحصول على مزيد من الحرية في التخطيط لبرامج إنقاص الوزن. إن الحرية في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى نجاحها. لذا ، لا تشعر بالإحباط الشديد إذا لم يعمل نظام غذائي يعمل مع شخص آخر بالنسبة لك. ولا تضرب نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي مقيد للغاية بالنسبة لك. في النهاية ، النظام الغذائي مناسب لك فقط إذا كان نظامًا يمكنك الالتزام به بمرور الوقت.

تذكر: على الرغم من عدم وجود حل سهل لفقدان الوزن ، هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتطوير علاقة صحية بالطعام ، والحد من المحفزات العاطفية للإفراط في تناول الطعام ، وتحقيق وزن صحي.

أربع استراتيجيات شائعة لفقدان الوزن
1. خفض السعرات الحرارية
يعتقد بعض الخبراء أن إدارة وزنك بنجاح تأتي إلى معادلة بسيطة: إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فستفقد الوزن. يبدو سهلا ، أليس كذلك؟ ثم لماذا فقدان الوزن بشدة؟

إن فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا بمرور الوقت. عند خفض السعرات الحرارية ، قد تنخفض وزنك في الأسابيع القليلة الأولى ، على سبيل المثال ، ثم يتغير شيء ما. أنت تأكل نفس عدد السعرات الحرارية لكنك تفقد وزنًا أقل أو لا تفقد وزنًا على الإطلاق. وذلك لأنه عندما تفقد الوزن تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون وكذلك الدهون ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويتغير جسمك بطرق أخرى. لذا ، من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع ، تحتاج إلى مواصلة خفض السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ليست دائمًا سعرات حرارية. تناول 100 سعر حراري من شراب الذرة عالي الفركتوز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون له تأثير مختلف على جسمك من تناول 100 سعر حراري من البروكلي. الحيلة لفقدان الوزن المستمر هي التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكن لا تجعلك تشعر بالشبع (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة التي تملأك دون أن يتم تحميلها بالسعرات الحرارية (مثل الخضروات).
الكثير منا لا يأكلون دائمًا لإشباع الجوع. ننتقل أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو لتخفيف الضغط – والذي يمكن أن يعطل بسرعة أي خطة لفقدان الوزن.
2. قطع الكربوهيدرات
هناك طريقة مختلفة لعرض فقدان الوزن تحدد المشكلة على أنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، بل طريقة تراكم الجسم للدهون بعد تناول الكربوهيدرات – ولا سيما دور هرمون الأنسولين. عند تناول وجبة ، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم مثل الجلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، يحرق جسمك دائمًا هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من الوجبة.

إذا كنت تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (مثل الكثير من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية ، على سبيل المثال) ، فإن جسمك يطلق الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، يقوم الأنسولين بأمرين: يمنع خلايا الدهون من إطلاق الدهون للجسم ليحرق كوقود (لأن أولويته هي حرق الجلوكوز) ويخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل شيء لا يمكن للجسم أن يحترق. والنتيجة هي زيادة وزنك ، ويحتاج جسمك الآن إلى مزيد من الوقود لحرقه ، لذا تأكل أكثر. بما أن الأنسولين يحرق فقط الكربوهيدرات ، فأنت تتوق إلى الكربوهيدرات ، وبالتالي تبدأ دورة مفرغة من استهلاك الكربوهيدرات وزيادة الوزن. لفقدان الوزن ، يذهب المنطق ، تحتاج إلى كسر هذه الدورة عن طريق تقليل الكربوهيدرات.

تدعو معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون ، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية طويلة المدى على صحتك. إذا جربت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك تقليل مخاطرك والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمصادر النباتية للبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الكثير من الأوراق الخضراء وغير النباتية -خضروات نشوية.

3. قطع الدهون
إنها أساس العديد من الأنظمة الغذائية: إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون ، لا تأكل الدهون. سر في ممر متجر البقالة وستتعرض للوجبات الخفيفة قليلة الدهون ومنتجات الألبان والوجبات المعبأة. ولكن بينما انفجرت خياراتنا قليلة الدسم ، ارتفعت معدلات السمنة أيضًا. لذا ، لماذا لم تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لأكثر منا؟

ليست كل الدهون سيئة. يمكن أن تساعد الدهون الصحية أو “الجيدة” في السيطرة على وزنك ، بالإضافة إلى التحكم في مزاجك ومحاربة التعب

مرهق – ابحث عن طرق صحية لتهدئة نفسك. جرب ممارسة اليوجا أو التأمل أو النقع في حمام ساخن.

طاقة منخفضة – اعثر على وسائل النقل الأخرى بعد الظهر. حاول المشي حول المبنى أو الاستماع إلى الموسيقى المفعمة بالطاقة أو أخذ قيلولة قصيرة.

وحيد أو بالملل – تواصل مع الآخرين بدلاً من الوصول إلى الثلاجة. اتصل بصديق يجعلك تضحك أو اصطحب كلبك في نزهة أو اذهب إلى المكتبة أو المركز التجاري أو الحديقة – في أي مكان يوجد به أشخاص.

تدرب على الأكل الواعي بدلاً من ذلك
تجنب التشتت أثناء تناول الطعام. حاول ألا تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز أو القيادة. من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام.

انتبه. تناول الطعام ببطء ، وتذوق الروائح والقوام من طعامك. إذا كان عقلك يتجول ، فارجع انتباهك برفق إلى طعامك وطعمه.

اخلط الأشياء بالتركيز على تجربة الأكل. حاول استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من الشوكة ، أو استخدم أدواتك بيدك غير المسيطرة.

توقف عن الأكل قبل أن تشبع. يستغرق وصول الإشارة إلى دماغك ما يكفي من الوقت. لا تشعر بالالتزام بتنظيف طبقك دائمًا.

بدافع البقاء
يتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية على نمط حياتك وخيارات الطعام. للبقاء متحفزًا:

ابحث عن قسم للهتاف. الدعم الاجتماعي يعني الكثير. تستخدم برامج مثل Jenny Craig و Weight Watchers دعم المجموعة للتأثير على فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي مدى الحياة. ابحث عن الدعم – سواء في شكل أسرة أو أصدقاء أو مجموعة دعم – للحصول على التشجيع الذي تحتاجه.

بالأناة تنال المبتغى. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤثر سلبًا على عقلك وجسدك ، مما يجعلك تشعر بالبطء والاستنزاف والمرض. اهدف إلى خسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا حتى تفقد الدهون بدلاً من الماء والعضلات.

ضع أهدافًا لتحافظ على حماسك. الأهداف قصيرة المدى ، مثل الرغبة في ارتداء البيكيني في الصيف ، عادة لا تعمل جيدًا مثل الرغبة في الشعور بمزيد من الثقة أو أن تصبح أكثر صحة من أجل أطفالك. عند حدوث إغراء ، ركز على الفوائد التي ستجنيها من كونك أكثر صحة.

استخدم الأدوات لتتبع تقدمك. يمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية ، أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية ، أو الاحتفاظ بمفكرة ببساطة في تتبع الطعام الذي تتناوله ، والسعرات الحرارية التي تحرقها ، والوزن الذي تخسره. يمكن أن تساعدك رؤية النتائج بالأبيض والأسود في الحفاظ على حماسك.

احصل على قسط وافر من النوم. قلة النوم تحفز شهيتك لذلك تريد طعامًا أكثر من المعتاد. في نفس الوقت ، فإنه يمنعك من الشعور بالرضا ، مما يجعلك ترغب في الاستمرار في تناول الطعام. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على دافعك ، لذا حاول الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

خفض السكر والكربوهيدرات المكررة
سواء كنت تهدف على وجه التحديد لخفض الكربوهيدرات ، فإن معظمنا يستهلك كميات غير صحية من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة. ومع ذلك ، فإن استبدال الكربوهيدرات المكررة بنظيراتها من الحبوب الكاملة والقضاء على الحلوى والحلويات ليس سوى جزء من الحل. يتم إخفاء السكر في الأطعمة المتنوعة مثل الحساء والخضروات المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن والعديد من الأطعمة المخفضة الدهون. نظرًا لأن جسمك يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الطعام ، فإن كل هذا السكر المضاف لا يساوي سوى الكثير من السعرات الحرارية الفارغة والارتفاعات غير الصحية في جلوكوز الدم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *