أفضل الخضروات للأكل عندما تحاول إنقاص الوزن

تميل الخضراوات إلى أن تكون صديقة لفقدان الوزن. لماذا ا؟ معظمها منخفض السعرات الحرارية – وكلها توفر ألياف حشو ، مما يساعد على مدك وتقليل تلك الحوافز لتناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، “إن محتوى الماء من الخضروات يزيد من حجم الطعام” ، كما يقول شاهزادي ديفيي ، RD ، CDE ، MSc ، وهو مدرس معتمد لمرض السكري في تورونتو. يساعد ذلك في الحفاظ على امتلاءك لفترة أطول. لكن البعض أفضل من الآخرين.

إليك سبعة خضروات مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن:

سبانخ

يقول ديفيي: “إنه أقل من السعرات الحرارية ، ويحزم لكمة غذائية وهو متعدد الاستخدامات في جميع أنواع الوصفات”. مثل السبانخ الورقية الأخرى ، يعتبر السبانخ من الخضروات القوية ، وفقًا لتقرير صادر عن المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، والذي يشير إلى أنه مرتبط بشدة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة – بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات. . استمتع بالسبانخ في سموذي أخضر صحي ، في سلطة الفاصولياء أو في سلطة ماسون-جار.

بروكلي

تقول ماريسا مور ، ماجستير في إدارة الأعمال ، RDN ، اختصاصي تغذية في أطلانطا: “هذه واحدة من الخضار المفضلة لدي لتنوعها”. “إنها أيضًا طريقة رائعة للحصول على بعض الألياف الإضافية. أحب تحميص البروكلي المغطى بزيت الزيتون البكر والتوابل. سوف أتناوله كطبق جانبي أو اجعله جزءًا رئيسيًا من خلال إضافته إلى المعكرونة طهي القرنبيط المحمص والبروكلي ، وسلطة البروكلي صحية أو لحم البقر مع البروكلي.

الاسكواش السباغيتي

استمتع بهذا الاسكواش الشتوي في أي وقت يمكنك وضع يديك عليه. يقول ديفيي: “إنه بمثابة بديل مثالي منخفض السعرات الحرارية للمعكرونة التقليدية”. يحتوي كوب من الاسكواش المطبوخ على 42 سعرة حرارية فقط ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. وتقول: “إنها أيضًا قليلة الدهون وتوفر الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول”. أضيفي الخضروات إلى كوسا معكرونة الدجاج ، كوسا معكرونة مارينارا ، أو كوسا الحمص بالكاري محشوة كوسا.

كرة قدم

تقول آمي جودسون ، MS ، RD ، CSSD ، اختصاصي تغذية في دالاس: “هذه الخضراوات الصليبية مليئة بالألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع بسرعة والبقاء مشبعًا لبعض الوقت”. “إنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكن لديها القدرة على جعلك تشعر بالجوع بعد تناولها.” يحتوي كوب من براعم بروكسل على 38 سعرة حرارية فقط ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. اخلطي براعم بروكسل المشوية ، براعم بروكسل مع عسل العنب أو براعم بروكسل الممزقة.

البازلاء الخضراء

يقول مور: “مع ما يقرب من 9 جرامات من الألياف لكل كوب ، يمكن أن يساعدك البازلاء الخضراء على تحقيق أهداف الألياف والشعور بالشبع بسهولة”. “عادة ما أحافظ على البازلاء الخضراء المجمدة في متناول اليد لإضافة اللون الأخضر الزاهي إلى الشوربة ، أو هريسها في بيستو البازلاء ، أو الاستمتاع ببساطة كجانب يرتدي زيت الزيتون والليمون والملح والفلفل.” يمكنك أيضًا إضافة الأحجار الكريمة الخضراء إلى حساء البازلاء الخضراء أو الأرز المقلي الفارو الصحي أو البازلاء الخضراء والفطر.

قرنبيط

تحتوي هذه الخضروات على 27 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. يقول ديفيي “إنه يوفر الألياف ، مما يساعد على إبطاء الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء”. “القرنبيط أيضا خالي من الدهون والكوليسترول ومنخفض الصوديوم.” قم بتحضير بعض أرز القرنبيط الصحي أو سندويشات التاكو أو حساء القرنبيط بالجزر.

بطاطا حلوة

يقول مور: “مع ألياف أكثر قليلاً من البطاطس البيضاء ، فإن البطاطا الحلوة لها نكهة حلوة مرضية تتناسب جيدًا مع الأطعمة مثل اللفت والفاصوليا السوداء”. “طريقي المفضل للاستمتاع بالبطاطا الحلوة هو تحميصها ببساطة ، مع وضع الجلد عليها.” بعد كل شيء ، الجلد هو المكان الذي تجلس فيه كمية جيدة من ألياف حشوة الخضروات. طهي البطاطا الحلوة المخبوزة ، بيتزا البطاطا الحلوة أو هاش بنجر البطاطس.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *